Упражнения на Бедро-Ягодицы
1.Тяга на прямых ногах (Румынская тяга)
Возможно, самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер; во всяком случае, обладает самыми высокими мощностными характеристиками; используются достаточно высокие рабочие веса.
Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые, максимально выпрямленные в коленных суставах ноги. При выполнения упражнения важно не допускать прогиба назад в поясничном отделе; должна быть только одна ось вращения при опускании и подъеме снаряда - тазобедренный сустав. Амплитуда движения должна быть такой по размеру, какую Вам позволяет Ваша гибкость. Это значит, что Вы должны наклоняться вперед и вниз, со штангой в руках, настолько низко насколько Вам это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног. Свидетельством правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер.
2.Гиперэкстензия ( англ hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.
Техника выполнения:
Лечь в тренажёре на бедра так ,чтобы тазобедренный сустав находился на расстоянии 10 сантиметров от переднего края подушки (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вверх-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице.Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.
Упражнение может быть также выполнено в облегчённом варианте — без специального тренажёра. Этот способ предусматривает, что спортсмен поднимает одну руку и противоположную ногу в одно и то же время, и затем, опускает их.
3.Выпады
Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер). Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра
4.Жим ногами в спецтренажере
Отличное упражнение для развития мышц бедра. Вовлекает в работу как четырехглавую, так и двухглавую мышцу бедра. Кроме того, гораздо менее травмоопасно, чем классические виды приседаний.
5.Приседания со штангой на плечах
Базовое упражнение для развития мышц бедра выполняется после тщательной разминки, растяжек ног. При выполнении приседаний в работу вовлекаются также другие группы мышц, в том числе и мышцы спины. Чтобы не травмировать спину, необходимо гриф штанги держать не на плечах, а чуть ниже - на спине. Расстояние ступнями 30 - 40 сантиметров, хотя некоторые культуристы (Серж Нюбрэ и Фрэнк Зэйн) приседают, поставив пятки вместе и разведя носки в стороны. Некоторые ставят ноги максимально широко. Приседать можно как полным приседом, так и седом до горизонтального положения передней поверхности бедра к полу. Первый вариант оказывает дополнительное воздействие на ягодичную мышцу. Второй вариант мене травмоопасен для коленных суставов
6.Сгибание ног в тренажере лежа
Это упражнение весьма эффективно на начальной стадии тренинга для наработки нервно-мышечных связей; таким образом “включает” бицепсы бедер в работу. На более продвинутых стадиях может быть использовано в объемно-силовом режиме в “мягких”, не острых пирамидах, например, таких - 2х10;2х8;2х6;. Использовать менее шести повторений в этом упражнении нецелесообразно. На уровне высокой тренированности в соревновательном культуризме используется как прорабатывающее - с применением высокого количества повторений, до 20 и более, обычно в суперсерии с тягой на прямых ногах.
